Systemisches Coaching: Mit Stress bewusst umgehen – Und fit sein für die eigene Entspannung.

Mein ganz persönlicher Stress-Fänger hat viele Gesichter: Mal schaut er grimmig, ja fast bedrohlich, wenn unerwartet eine übermäßige Arbeitsbelastung auftritt und ich Herzrasen und Stimmungsschwankungen bekomme, weil ich einfach das Gefühl habe überfordert zu sein. Mal blickt er freundlich, ja fast euphorisierend, wenn ein leidenschaftliches Projekt mein Herz berührt und meine ganze Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft fordert.

Stress ist das Zeichen, mit dem mir mein Körper signalisiert, dass die Anforderungen, die ich an ihn stelle, meine Möglichkeiten überschreiten können. Und die Anzeichen von Stress sind so verschieden wie die Menschen: Neben den physischen Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder häufigen Erkältungs- Infektionskrankheiten gibt es die emotionalen Symptome wie Reizbarkeit, innerliche Anspannung, Unruhe oder Gefühle von Angst und Machtlosigkeit. Aber auch im menschlichen Verhalten kann Stress Symptome wie mangelnde Konzentrationsfähigkeit, schlechte Leistungen oder Appetitlosigkeit hervorrufen. Und wer sich übermäßig sorgt, häufig unentschlossen ist oder meint Erinnerungslücken zu haben, kann häufig einfach nur vom Stress gestresst sein.

Dabei sind die Ursachen für Stress vielfältig:

• Situationsbedingte Stressfaktoren (z.B. Übermäßige Arbeitsbelastung, Lärm, beunruhigende Nachrichtenberichte etc.)
• Bedeutende Veränderungen im Leben (z.B. Krankheit, finanzielle Schwierigkeiten, Trauerfälle, Trennung vom Lebenspartner aber auch positive Veränderungen wie Kinder, Hochzeit, Hausbau etc.)
• Umgang mit anderen Menschen (z.B. Schlechte Atmosphäre am Arbeitsplatz oder im privaten Umfeld, unangemessene Wünsche und Anforderungen der Mitmenschen an die eigene Person oder ganz simpel die Auseinandersetzung mit der eigenen Familie, Überforderung bei der Kindererziehung etc.)
• Stressfaktoren, die wir selbst erzeugen (z.B. eigene hohe Ansprüche an den eigenen Perfektionismus, der Wunsch immer und überall alles kontrollieren zu müssen, das Bedürfnis nach Anerkennung und Wertschätzung etc.)

Wie kann ich nun die Balance zwischen Anspannung und Entspannung finden und mit Stress richtig umgehen?

Entscheidend ist, sich selbst bewusst wahrzunehmen und den eigenen Körper, den Geist und die Seele als eine Ressource zu begreifen, die uns hilft, uns mit unseren eigenen Bedürfnissen und Wünschen in Kontakt zu bringen und uns zu fragen:

• Was löst momentan in meinem Arbeits- und Privatleben Stress aus?
• Wie beeinträchtigt dieser Stressfaktor mich körperlich, emotional, psychisch und wirkt sich auf mein eigenes Verhalten aus?
• Wie ist die eigene Reaktion in der Stresssituation? (Welches Muster gibt es?)
• Was kann der eigene Beitrag sein, um in Zukunft besser mit dem Stress auslösenden Faktor umzugehen?

Dieser Beitrag kann individuell unterschiedlich aussehen:

• Die eigenen Gefühle akzeptieren und den anderen mitteilen
• Probleme anerkennen, wenn sie auftauchen und lösungsorientiert denken
• Auszeiten einplanen (Ruheinseln schaffen)
• Aufgaben in Teilschritte gliedern und zeitnah ausführen (Zeit- und Aufgabenmanagement)
• Entspannungsübungen durchführen
• Die eigenen Grenzen erkennen und akzeptieren
• Sich Zeit für die eigenen Wünsche und Bedürfnisse nehmen
• Positive Gedanken machen – Und sich nicht den Kopf über Dinge zerbrechen, auf die man sowieso keinen Einfluss hat
• Lernen „Ja“ und „Nein“ zu sagen

Eine kleine Entspannungsübung (10 – 15 Minuten)

• Entscheide dich bewusst dafür, die Situation, die bei dir den Stress auslöst loszulassen und zu verlassen!
• Such dir einen ruhigen Platz, an dem du eine Weile ungestört sein kannst (Handy ausschalten!)
• Erlaube dir, dich für eine kurze Zeit zu entspannen!
• Setz dich bequem hin und schließ sanft die Augen
• Atme tief und bewusst durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus
• Atme Ruhe und Entspannung ein und Unruhe und Anspannung aus
• Entspanne beim Atmen bewusst alle Muskeln deines Körpers
• Beginne mit der Entspannung am Kopf mit der Stirn, den Augen bis hin zum Mund und gehe über die Schultern, die Arme, den Rücken über die Beine bis hinunter zu den Füßen
• Genieß dabei den Luxus, dich eine Zeit lang ganz in deinem Körper zu entspannen, dich mit dir wohlzufühlen und dabei dem eigenen Atem zu lauschen, der deinen Körper, den Geist und die Seele verbindet
• Wenn du mit der Entspannung bei den Füßen angekommen bist, bleib noch ein paar Minuten entspannt sitzen und öffne die Augen (Bitte langsam aufstehen)

Literatur

• Hinweise und Anregungen aus „Ziele setzen, Ziele erreichen“ von Ann Jackmann, Vgl. S. 83 – 88)

Im nächsten Blogeintrag geht es um das Thema „Team“ und um die Frage, wie Arbeit im Team wirklich Spaß macht.

Detlef Salman, Diplom Kommunikationswirt, seit 1998 Konzeptionist in der T-Systems Multimedia Solutions GmbH, Systemisch-Integrative Weiterbildung zum Systemischen Coach an der Gesellschaft für Systemische Therapie, Berlin